In diesem Beitrag möchten wir Ihnen eine Auswahl an Lebensmitteln an die Hand geben, die nennenswerte Mengen an fertilitätsfördernden Inhaltsstoffen enthalten. Dazu erhalten Sie Tipps wie diese in Ihrer alltäglichen Ernährung integriert werden können.
Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen (mittlerweile auch regional erhältlich)
- Nährstoffe für die Fruchtbarkeit:
Pflanzliches Eiweiß, Vitamin B6 & B8, Folsäure, Magnesium, Eisen, Zink, L-Arginin, Coenzym Q10 - Positive Wirkung auf:
Menstruationszyklus, Eisprung, Samenqualität - Tipp für die Verwendung:
Hülsenfrüchte können super als Eintopf (z.B. Chili, Linseneintopf, Kichererbsen-Curry, etc.), aber auch als kalte Salate zubereitet werden (Kichererbsensalat, Linsensalat, etc.). Auch Aufstriche wie Hummus (süß oder pikant) oder Bohnenaufstrich sind tolle Möglichkeiten, mehr Hülsenfrüchte in den Alltag zu integrieren.
Walnüsse, Leinsamen, Hanfsamen (und deren Öle)
- Nährstoffe für die Fruchtbarkeit:
Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure, DHA), Vitamin E, Vit. B6 - Positive Wirkung auf:
Aufbau Zellmembran Eizellen, Spermienkonzentration, Spermiengesamtzahl und -beweglichkeit, Hodenfunktion - Tipp für die Verwendung:
Walnüsse und Leinsamen sind perfekt für’s Müsli geeignet, aber auch in Cookies oder selbstgemachtem Brot lassen sich Leinsamen gut einarbeiten. Hanfsamen sind ein tolles Topping für Salate oder auch Aufstriche. Die Öle dieser Saaten sind ebenfalls perfekt geeignet für Salate oder Aufstriche. Walnussöl lässt sich z.B. auch bei Nussnudeln statt Butter einsetzen. Wichtig bei diesen Ölen ist, dass sie nicht erhitzt werden, da sie sonst zerstört werden.
Pilze, Eier
- Nährstoff für die Fruchtbarkeit:
Vitamin D - Positive Wirkung auf:
Produktion von Geschlechtshormonen, Entwicklung Gebärmutterschleimhaut, Samenqualität - Tipp für die Verwendung:
Als Zutat in Saucen, Risotto, bei Ofengemüse oder auch als Fleischersatz (z.B. bei Eintöpfen). Kräuterseitlinge lassen sich mit Knoblauch & Petersilie auch als Vorspeise oder Beilage servieren.
Eier zum Frühstück oder als Topping im Salat oder zur Jause oder verarbeitet im Kaiserschmarrn und (gesunden) Mehlspeisen.
Paprika, Johannisbeere, Kohlgemüse, Petersilie
- Nährstoff für die Fruchtbarkeit:
Vitamin C - Positive Wirkung auf:
Gelbkörperhormone, Reduktion oxidativer Stress, Samenqualität - Tipp für die Verwendung:
Paprika als Rohkost zur Jause oder in Eintöpfen und Salaten, Johannisbeeren für’s Müsli oder zum Naschen zwischendurch, Kohlgemüse in der Buddha-Bowl, als Gemüsechips oder in Eintöpfen.
Petersilie nicht nur als Deko sondern reichlich in Dressings, Dips und in Salaten.
Heimische Fische (Alpenlachs, Karpfen, Forellen, …)
- Nährstoffe für die Fruchtbarkeit:
Omega-3-Fettsäuren, DHA (weniger als in fettreichem Meeresfisch, aber durchaus erwähnenswert) - Positive Wirkung auf:
Aufbau Zellmembran Eizellen, Spermienkonzentration, Spermiengesamtzahl und -beweglichkeit, Hodenfunktion - Tipp für die Verwendung:
Als Filet, verarbeitet zu Aufstrichen oder leckeren Burgerlaibchen.
Karotten, Kürbis, Tomaten, Marillen
- Nährstoff für die Fruchtbarkeit:
Vitamin A - Positive Wirkung auf:
Bildung von Sexualhormonen, Immunkörper und Schleimhaut - Tipp für die Verwendung:
Karotten & Kürbis eignen sich perfekt als Ofengemüse, können auch mit Schafkäse überbacken werden, Tomaten zur Jause oder als Sugo, Marillen frisch vom Baum, als Kompott oder zuckerreduzierter Fruchtaufstrich.
Haferflocken
- Nährstoff für die Fruchtbarkeit:
Zink - Positive Wirkung auf:
Reduktion oxidativer Stress, Produktion Geschlechtshormone, Eizellreifung, Spermienproduktion und -beweglichkeit - Tipp für die Verwendung:
Haferflocken finden gerne Verwendung im gesunden und leckeren Frühstück, zum Beispiel als Bircher Müsli, Overnight-Oats, Porridge, Granola oder Haferflocken-Pancakes. Sie können aber auch vielseitig eingesetzt werden in Haferflocken-Brot, Gemüse-Laibchen, Gemüse-Aufläufen oder Suppen.
Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Rote Rüben, Tomaten, Erdbeeren, Krischen
- Nährstoff für die Fruchtbarkeit:
Folsäure - Positive Wirkung auf:
Östrogenbildung, Wachstumsprozesse, Samenqualität - Tipp für die Verwendung:
Vollkorngetreide in Brot oder als Beilage, Rote Rüben als Carpaccio, Salat, Suppe, Flammkuchen, Hummus oder Muffins, Erdbeeren & Kirschen frisch nach der Ernte, im Müsli, oder eingefroren haltbar gemacht auch im Winter.
Kartoffeln, Spinat, Brokkoli, Petersilie
- Nährstoff für die Fruchtbarkeit:
Glutathion, Vit. C. - Positive Wirkung auf:
Beweglichkeit von Samenzellen, Reduktion oxidativer Stress - Tipp für die Verwendung:
Ofenkartoffel mit Gemüse, Spinat als Salat oder im Gnocchi-Teig, Brokkoli als Rohkost (Salat)
Joghurt, Kefir, Buttermilch
- Nährstoffe für die Fruchtbarkeit:
Milchsäure- und Bifidobakterien - Positive Wirkung auf:
Optimierung Scheiden und Uterusflora, Spermienqualität - Tipp für die Verwendung:
Kefir/Trinkjoghurt direkt nach dem Sport als Drink, ins Müsli oder Buttermilch mit Mineralwasser aufgespritzt als erfrischendes Getränk.
Im Fokus einer fertilitätssteigernden Ernährung sollten jedenfalls pflanzliche Lebensmittel und frisch gekochte Speisen stehen. Hochwertige Fette (z.B. Omega-3), pflanzliches Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate sind generell die Basis einer gesunden Ernährung. Manchmal erlaubt uns unser Tagesablauf nicht, ausreichend frische Speisen und Lebensmittel zu uns zu nehmen und wir sind uns gelegentlich bewusst, dass die aktuelle Nährstoffbilanz mangelhaft ist. In solchen Situationen können auch ausgewählte qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Zur einer Auswahl der von IVY und der Stern Apotheke Linz speziell zusammengestellten Nahrungsergänzungsmittel gelangen Sie hier.
Es soll hier aber noch gesagt sein, dass Abwechslung ebenso zu einer ausgewogenen Ernährungsweise gehört und man sich nicht auf die genannten Lebensmittel einschränken soll. Essen soll auch ein Genuss sein und Ausnahmen sind natürlich erlaubt.
